¿Tienes 10 minutos? ¿Cinco? Hacer ejercicio puede llegar a ser un inconveniente para muchas personas, pero no tiene por qué tomar mucho tiempo del día.
Hay una gran variedad de actividades para mejorar el físico, pero antes de obsesionarse con lograr el cuerpo deseado es recomendable comenzar con una serie de ejercicios básicos que te ayudarán a sentirte mejor.
Son actividades que llevan a cabo futbolistas profesionales, quienes serán tus "profesores" junto al entrenador personal Jamie Kennedy, preparador físico de jugadores como Danny Ings y Jay Rodríguez.
Sus métodos son dinámicos, científicos y con objetivos claros.
Anímate, aunque te recomendamos que tomes precauciones y en caso de duda consulta a un especialista.
Mario Gotze, Bayern Múnich
- ¿Qué está trabajando? Tendón de la corva, glúteo, cuádriceps y estabilidad en las articulaciones.
El consejo de Kennedy: de una posición sentada se realiza un salto explosivo. Este movimiento puede ayudar a desarrollar la potencia y la contracción de fibras rápidas que se necesita para operar a un alto nivel.
Este es uno de mis ejercicios favoritos ya que es fantástico para aislar la potencia de los músculos de la pierna.
Al inicio es recomendable empezar desde una posición de sentadilla y pararte. Para progresar utiliza una sola pierna.
Danny Ings, Liverpool
- ¿Qué está trabajando? Balance dinámico, potencia en las extremidades inferiores, potencia lateral.
El consejo de Kennedy: la postura, el balance y la flexibilidad son elementos esenciales que se necesitan para asegurar la movilidad durante un partido y así es que lo logra Ings.
Al saltar hacia al lado desarrolla fuerza en sus piernas para conseguir los movimientos laterales y finaliza con un ejercicio que fortalece el torso.
Steven Gerrard, LA Galaxy
- ¿Qué está trabajando? Fortaleza de piernas, potencia general, dosificación en carrera.
El consejo de Kennedy: al utilizar otra persona que lo hala hacia atrás y aumenta la resistencia, Gerrard desarrolla la fuerza de sus piernas, pero también mejora la postura de la parte de arriba de su cuerpo.
Esto lo ayuda a agregar más potencia en sus arranques de velocidad. Las fibras de contracción rápida están activadas.
Eniola Aluko, Chelsea
- ¿Qué está trabajando? Fortalecimiento del torso y potencia explosiva.
El consejo de Kennedy: el salto de la futbolista a una caja está diseñado para hacer que sus piernas y el torso se contraigan rápidamente, ayudando a desarrollar las fibras de contracción rápida que necesita para la potencia sobre el campo.
Los trabajos con saltos son fantásticos. Comienza con un elevación baja y vas aumentando gradualmente.
Troy Deeney, Watford
- ¿Qué está trabajando? Velocidad de pies, variedad de músculos en la pierna, fortalecimiento del torso y estabilidad.
El consejo de Kennedy: Deeny utiliza un cojín para perfeccionar los cortos, pero agúdos movimientos laterales, antes de ejecutar tres saltos.
Con estos ejercicios logra trabajar las articulaciones de su cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea.
Glen Johnson, Stoke City
Getty- ¿Que está trabajando? Fortaleza de las piernas, hombros, resistencia, estabilidad, movimientos laterales.
El consejo de Kennedy: Johnson utiliza una pesa pero no aísla un solo grupo muscular al estar todo su cuerpo implicado en el movimiento de levantarlo desde el suelo hasta encima de su cabeza, trabajando desde su pantorrilla hasta sus hombros, permitiéndole desarrollar la parte superior de su cuerpo.
Con el lunge invertido trabaja los glúteos, cuádriceps y tendón de la corva, reduciendo el riesgo de lesiones.
Bojan, Stoke City
- ¿Qué está trabajando? Agilidad, rehabilitación, fortalecimiento de las articulaciones.
El consejo de Kennedy: después de sufrir la rotura del ligamento cruzado de su rodilla, Bojan tiene que tener la certeza que su cuerpo está en capacidad de aguantar las exigencias de un deporte como el fútbol.
Desde la rapidez de sus pies hasta los movimientos laterales y hacia atrás a través de los palos, Bojan somete a su rodilla a diferentes niveles de tensión y movilidad. Lo crucial es que él sabe dónde están los obstáculos lo que le garantiza tener un grado de seguridad.
Bojan, Stoke City
- ¿Qué está trabajando? Movimiento lateral, velocidad, concentración.
El consejo de Kennedy: Bojan recibe instrucciones de cuál pelota de tenis tomar, numeradas del uno al cuatro.
Al escuchar las instrucciones le ayuda a su cuerpo a reaccionar a la orden de su mente, pero de una manera controlada. Este ejercicio es una progresión del anterior.
Reflexión final
Kennedy resalta dos elementos que considera fundamentales a la hora de hacer ejercicio: la alimentación y el dormir.
"Concéntrate cada vez más en la nutrición. Sin la alimentación adecuada, después de entrenar tu tiempo de recuperación se extenderá considerablemente".
"Y duerme. Tu cuerpo se adapta al entrenamiento. Utiliza cortinas que no dejen pasar la luz y despeja tu mente antes de dormir".
