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Mientras que el actor Jake Gyllenhaal se sometió a una rutina de 2.000 abdominales diarios para interpretar a un boxeador en la película Southpaw,la modelo brasileña Gisele Bündchen optó para tonificar los suyos un método que ni siquiera requiere de movimiento.
Se trata de los abdominales hipopresivos, un tipo de ejercicios que se basa en la presión y tensión que hasta cierto punto pueden sustituir a los ejercicios abdominales tradicionales.
La clave es saber cuál es el objetivo, según explicó Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
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Para Bündchen fue especialmente beneficioso tras dar a luz, pero las ventajas de este tipo de abdominales no son exclusivas de las modelos, ni de las mujeres embarazadas, sino que pueden beneficiar a la mayoría de las personas.
"La teoría del ejercicio hipopresivo es que se trata de un entrenamiento basado principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que hay tensión muscular, pero no hay movimiento", contó el preparador físico español.
Depende muchísimo de la respiración y una de sus características principales es la apnea
"Lo que se logra es reducción de la cintura y la tonificación del abdomen profundo, el transverso".
La importancia de la postura
Marco destaca que el propio hecho de mantener el abdomen bien apretado ya se puede considerar como un ejercicio hipopresivo, ya que simplemente lo que se busca es activar la musculatura profunda abdominal y que se abra la caja torácica.
"Depende muchísimo de la respiración y una de sus características principales es la apnea".
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Al tratarse de una ejercicio basado en las posturas es muy importante tener consciencia de cómo se logra la activación de los músculos orientados a cada una de las posturas del cuerpo.
"Si se hace de una manera no dirigida y descontrolada puede llegar a provocar otras patologías de origen mecánico", alertó el profesor de Alto Rendimiento.
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Los abdominales hipopresivos no son aconsejados para las mujeres embarazadas ni para la gente con tensión arterial elevada, ya que al contener la respiración se aumenta la presión sanguínea.
Sin embargo, sus beneficios son altamente recomendados para el período posterior al parto, ya que al dar a luz las mujeres sufren un debilitamiento de la musculatura profunda de su abdomen.
"Trabajando esa parte del cuerpo es cuando se consigue reafirmar todo lo que es el cinturón pélvico, activando también la musculatura lateral, los oblicuos, y la zona lumbar".
"Además disminuye el contorno de la cintura y aumenta la musculatura del core, que es el pilar del ejercicio para el cuerpo humano".
Marco agrega que también ayuda a disminuir o eliminar las pérdidas de orina.
Tensión y presión
La recomendación es que los abdominales hipopresivos se realicen en una rutina de entre 20 y 30 minutos o como complemento de otra sesión, ya que no están dirigidos a la pérdida de peso sino al efecto muscular.
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Si bien hay una gran variedad de posiciones y posturas, Marco advierte que es importante no tratar de hacerlas todas desde un inicio e ir evolucionando a medida que aumenta el estado físico del cuerpo.
Entre las más básicas se encuentran las siguientes:
- Elongación: "Se hace de pie. Tienes que mantener el abdomen bien apretado, bien activado como se llama, con los brazos estirados hacia arriba".
- Coaptación: "Se traduciría como la caída de las articulaciones por la propia gravedad. Se inclina el tronco hacia adelante, dejas que los hombros caigan hacia abajo y en esa posición mantienes el abdomen apretado".
- Cuadrupedia: "Es la posición que se conoce coloquialmente como la posición en cuatro patas, en la que también hay que mantener el abdomen activado".
También hay otras posturas sencillas como la sedestación (sentado con las piernas dobladas) o la genuflexión (arrodillado, inclinado con los antebrazos contra una pared), y otras más avanzadas como la plancha.
Si bien la aparición de los abdominales hipopresivos en los años 80 surgieron como una alternativa a los tradicionales, que se consideraba producían un abdomen abultado y voluminoso, lo que más se recomienda en el presente es que sean complementarios.
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Mientras que con uno se gana masa muscular y facilita la aparición de la llamada "tableta de chocolate", el otro tonifica y reduce el contorno de la cintura.
El resto se basa en una buena nutrición para evitar la acumulación de grasa, ya que de lo contrario los beneficios de uno o de otro no estarán a la vista.
